หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © doc.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ zero.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
การเพิ่มการฝึกความต้านทานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ประมาณ 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย จะทานเปล่า ใส่ท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ด หรือจะเทลงในสมูทตี้ก็ได้ “เคซีนมีสารที่มีประโยชน์หลากหลายเป็นพิเศษและมีโปรตีนเคซีนสูง ซึ่งย่อยได้ช้า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย” ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Pojednic กล่าว นมมีอยู่ทั่วไปจนคุณอาจลืมไปแล้วว่านมเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีเยี่ยม ด้วยโปรตีนประมาณ eight กรัมต่อ 250 มล. ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าผู้คนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบทั้งแหล่งที่มาของโปรตีนและดูว่าปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปนั้นเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันอย่างไร คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมจากแหล่งโปรตีนหนาแน่นส่วนใหญ่ รวมถึงโปรตีนมังสวิรัติหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืช ยิ่งออกกำลังกายเข้มข้นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจากโปรตีนใช้ในการเย็บเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณกลับมารวมกันในระดับเซลล์จากความเสียหายเชิงบวกที่เกิดจากการยก ผสมผสานโปรตีนที่เพียงพอเข้ากับการกระตุ้นการฝึกซ้อมที่แข็งแกร่งเพียงพอ คุณก็จะมีสูตรสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น เมื่อสอนลูกค้าถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาตรด้วย การเพิ่มภาระและความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การเพิ่มมวล นี่คือหลักการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณที่คุณยกได้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และไกลโคเจนนี้ถูกใช้เพื่อให้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย ประมาณ 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต จากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ประมาณ 15% ควรมาจากโปรตีน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ประมาณ 300 แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน
ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ หลายๆ คนทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพสมอง อาหารเสริมครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ Asche กล่าวว่าเทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าตัวเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วดำ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานมากนัก จากข้อมูลของ Healthline ถั่วชิกพี 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 269 แคลอรี่ ในขณะที่เทมเป้ 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 315 แคลอรี่ แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้ นอกจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและแคลอรี่สูงยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอีกด้วย เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย การได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ลูกค้าของคุณจะมีพื้นที่น้อยสำหรับสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่เปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขาต้องหลีกเลี่ยงอาหารขยะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารทะเลเช่นนี้ได้เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three โปรตีน และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว เนื้อวัวยังมีสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสีและธาตุเหล็กอีกด้วย สังกะสีมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
กรดอะมิโนยังใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซม บำรุงรักษา และขยายกล้ามเนื้อหลังการใช้งานอย่างหนัก รับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในอุดมคติของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเพียงไม่กี่นาทีด้วยเครื่องคำนวณโปรตีนง่ายๆ นี้ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น ผู้ชายหนัก one hundred eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง 130 กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน
หากคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอที่จะรองรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งรวมถึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นไปตามปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) แต่ปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารสามมื้อ (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) ยังไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อของคุณอาจได้รับผลกระทบ ดังนั้นจึงจะช่วยได้หากคุณจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนในแต่ละมื้อเพื่อควบคุมมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่กล้ามเนื้อได้รับก็เหมือนกับการใช้เหล็กเพื่อเสริมความแข็งแรงของสะพาน หากไม่มีเหล็กเพียงพอในการเสริมแรง สะพานก็จะอ่อนแอลงและไม่สามารถรับน้ำหนักหนักได้ ในทำนองเดียวกัน หากไม่มีโปรตีน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักที่คุณยกได้ รอยแตกจึงปรากฏในโครงสร้างสะพาน (กล้ามเนื้อ) ดังนั้น เมื่อคุณตั้งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่ากรดอะมิโนเปรียบเสมือนทีมสร้างที่มีประสิทธิภาพภายในร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยเสริมและขยายโครงสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปีจะมี “ความต้านทานอะนาโบลิก” สูงกว่า ซึ่งหมายความว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่อบริโภคโปรตีน [5] ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาและ/หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีมุ่งเน้นไปที่ระดับบนสุดของช่วง
ฉันเคยเขียนไปแล้วว่าแคลอรี่คือสิ่งมีชีวิตเล็กๆ ที่อาศัยอยู่ในตู้เสื้อผ้าของคุณและเย็บเสื้อผ้าของคุณให้แน่นขึ้นเล็กน้อยในแต่ละคืน ฉันล้อเล่นแน่นอน แต่ความจริงก็คือ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะสร้างความสับสนและทำให้ผู้หญิงบางคนหวาดกลัว โดยเฉพาะผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการอดอาหารและจำกัดแคลอรี่ และจู่ๆ ก็ได้รับคำแนะนำให้กินมากขึ้นเพื่อให้เกิดความสมดุลของแคลอรี่ในเชิงบวกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ . การเพิ่มไขมันเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคนที่กำลังเปลี่ยนไปสู่เป้าหมายใหม่ทางร่างกายที่แตกต่าง เช่น การเจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ
วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง 3.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน
การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง forty กรัมในช่วงเวลาของการออกกำลังกายดูเหมือนจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย แต่ต้องใช้มากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ แต่แคลอรี่เหล่านั้นไม่ควรมาจากโปรตีนเท่านั้น ที่จริงแล้ว คุณควรเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการลดน้ำหนัก การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง eight สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร 4 ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์ . อาหารที่คุณบริโภคมีผลกระทบสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients พบว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ บุคคลจะต้องบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ (68 กก.) จะเท่ากับโปรตีน 109 กรัมในแต่ละวัน
คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเป็นแท่ง แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพกโปรตีนแท่งไว้สัก 2-3 แท่งเพื่อให้ได้โปรตีนสูงที่สะดวกและอร่อย เพิ่มพลังงานเมื่อจำเป็น เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง เช่น เหล็ก โฟเลต แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการรองรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต โดยเฉพาะหอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ยอดเยี่ยม ขนาดกลางสองตัวให้ DV (มูลค่ารายวัน) 100 percent ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน หอยอุดมไปด้วยแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วจะมีสังกะสีสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน และมีธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โดยมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป เนื้อไบซันตามธรรมชาติมีครีเอทีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเชือกลูกปัดและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายจะมีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด แต่กรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น (หมายความว่าร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นและต้องมาจากอาหาร) โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถูกระบุว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่พบในโปรตีน ลิวซีนจำเป็นที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “ลิวซีนสามถึงสี่กรัม [หรือโปรตีนจากสัตว์ 6 ถึง 8 ออนซ์] สามารถส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดได้” เทิร์นเนอร์อธิบาย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจให้ลิวซีนได้เพียง 25 ถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ร่างกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งนานถึง 48 ชั่วโมง แต่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงเช่นกัน2 หลังออกกำลังกาย จะมีช่วงสองวันที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้ และ วันที่กล้ามเนื้อจะสลายมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อรับกรดอะมิโนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะต้องเอาชนะการสลายตัวของโปรตีนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงหลังออกกำลังกาย 24 ชั่วโมงจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ
พวกเราก็เช่นกัน อันนี้รสชาติเหมือนอยู่ในความฝัน มันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการพาคุณไปในที่ที่คุณต้องการ คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังให้ความกระจ่างว่าทำไมการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะลดส่วนนั้นลงเหลือ three ออนซ์ คุณก็จะได้รับลิวซีนประมาณ 1.92 กรัม ซึ่งไม่ตรงตามเกณฑ์การสังเคราะห์โปรตีน ในบทบาทขององค์ประกอบของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงลิวซีนจึงมีความสำคัญมาก การสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่เปิดหรือปิดเท่านั้น อาหารและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารได้รับผลกระทบอย่างมาก แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเวลาที่อาหารในระบบมีไม่มาก อัตราการหมุนเวียนของโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ จะเปลี่ยนไป อวัยวะต่างๆ ได้รับความสำคัญเป็นลำดับแรกในระหว่างการอดอาหาร และกล้ามเนื้อ (ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการโปรตีนในร่างกาย) จะดึงพลังงานจากแหล่งนั้นออกมามากขึ้นหลังจากได้รับอาหาร ในฐานะนักกีฬา ผงโปรตีนน่าจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องหาผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมาทดแทนเวย์หรือเคซีนโปรตีนเชคในแต่ละวัน
โปรตีนเชคเหล่านี้มีเนื้อครีมและมีโปรตีน 18 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักหรือแผนการออกกำลังกาย การเลือกผงโปรตีนที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เกี่ยวกับโภชนาการเท่านั้น คุณต้องเลือกอันที่มีรสชาติอร่อยและมีหลายรสชาติที่แตกต่างกัน คุณอาจเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า “เลขมหัศจรรย์” ของ 30 กรัม ราวกับว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้มากกว่านั้นในการนั่งครั้งเดียว
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนเพื่อกำหนดเป้าหมายบางส่วนของร่างกายเพื่อการลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ อายุก็เป็นสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุเช่นฉัน (อายุ fifty one ปี!) ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อจุดประกายการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุใกล้ 50 ขึ้นไป คุณควรได้รับโปรตีนเป็นกรัมต่อมื้อเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำนี้มาจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Central Florida ที่ฉันกล่าวถึงในบทความ 13 เรื่องที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งแต่ละแหล่งมีองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารรองต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในวรรณกรรมเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงควรรวมสิ่งเหล่านี้หลายๆ อย่างเข้ากับการรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ของคุณ
เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
เนื้อหาของเรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุน แจ้ง และกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เราต้องการเป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ โดยแจกจ่ายในรูปแบบที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้ อ่านหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการของเรา หลักการทั่วไปที่ดีคือการประมาณโดยทั่วไปว่าอะไรจะถือเป็น “น้ำหนักปกติ” สำหรับคุณ และคำนวณความต้องการโปรตีนตามตัวเลขดังกล่าว ในบทความนี้ เรามีแนวทางเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ทั้งหมดนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด
ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนผงมาก่อน ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น มักใช้โดยนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงต่างๆ มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้กันดีกว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายของคุณจะรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อหรือการขนส่งสารอาหาร กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (ไลซีน, ฮิสทิดีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน) สิ่งเหล่านี้ต้องมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ
บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำจะตั้งไว้ที่น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับคนทั่วไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จำเป็นต้องมีปริมาณดังกล่าวประมาณสองเท่า ผลการกระตุ้นของการบริโภคกรดอะมิโนจะขยายมากขึ้นหากรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (อ้างอิง Biolo, Maggi และ Williams13) ขนาดของการขยายจะขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของการบริโภคที่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (อ้างอิง Tipton, Rasmussen และ Miller14) นอกจากแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การบริโภคโปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นใดได้เพื่อการนี้ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็ควรเป็นหนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณ เหล่านี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่ทรงพลังเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง
ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง
เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในกิจวัตรของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วนั่นคือสิ่งที่ท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การทำวิดพื้นและสควอทหรือการยกน้ำหนักไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องทำ สิ่งที่คุณกินก็เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเช่นกัน และอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อบางชนิดสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการใส่ไข่ไปด้วย นักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ผู้ที่บริโภคไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาว มีประสบการณ์ในการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เพื่อช่วยคุณในการค้นหา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes สามคนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คำแนะนำยอดนิยมของพวกเขาครอบคลุมโปรตีนหลากหลายประเภท ทำให้เป็นทางเลือกสำหรับการเลือกรับประทานอาหารเกือบทุกประเภท ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health เป็นผู้กำหนดระดับดาว โดยคำนึงถึงหน่วยเมตริกต่างๆ รวมถึงราคา กรัมของโปรตีนต่อมื้อ และปริมาณน้ำตาลต่อมื้อ เมื่อนำมารวมกัน ความพยายามในการต่อสู้กับการสูญเสีย LBM ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานจะประสบผลสำเร็จมากที่สุดโดยการใช้กลยุทธ์ที่ลดการลดลงของ MPS ให้เหลือน้อยที่สุด สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) แนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 1.4–2.0 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (กก.) ต่อวันก็เพียงพอสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษามากกว่า 49 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (ต่อวัน) ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม
เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด โปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลได้ หากต้องการคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามด้านโภชนาการอื่นๆ) โปรดปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (6) วิธีฝึกจะส่งผลต่อว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นหรือมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การยกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำที่สูงขึ้น (ตั้งแต่ 6 ถึง 15 ครั้ง) จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่ชัดเจน แต่บ่อยครั้งคุณจะขาดความแข็งแกร่ง นักเพาะกายใช้วิธีนี้ เพื่อให้มีความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกน้ำหนักหนักโดยทำซ้ำน้อยลง (หกครั้งหรือน้อยกว่า) และพักให้นานขึ้น Powerlifters ใช้วิธีนี้ การเจริญเติบโตเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในกล้ามเนื้อสร้างหรือสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้เร็วกว่าโปรตีนที่มีอยู่ถูกทำลายลง ความตึงเครียดจากการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณยกหรือดึงความต้านทานจะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดอาการปวดยังสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตได้ ซึ่งเชื่อถือวลีที่ว่า “ไม่เจ็บ ไม่เจ็บ” ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้
เช่นเดียวกับเนื้อวัว วัวกระทิงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการสะสมบนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อคิดถึงสุขภาพโดยรวมของเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคสารอาหารกับระดับกิจกรรมของเรา เพื่อนิสัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีสิ่งอื่น ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะกับแต่ละคน “แม้ว่าคุณจะเลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายออกไปสักสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงใช้กรดอะมิโนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวสูงสุด” ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ อธิบายในบทความ “หน้าต่างอะนาโบลิกมีจริงหรือไม่” “แน่นอนว่าการกลับมาสั่นทันทีหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่คุณยังคงได้รับความแข็งแรงและขนาดได้มาก แม้ว่าจะชะลอโภชนาการหลังออกกำลังกายก็ตาม” ผู้ผลิตอาหารมักสร้างผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า “โปรตีนบาร์” แต่มีโปรตีนไม่มากและมีส่วนผสมมากมายที่คุณอาจไม่ต้องการ เลือกบาร์ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างเนื้อเยื่อไร้มัน และควบคุมความหิว หากบาร์มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนมาก คุณอาจต้องจ่ายราคาพิเศษสำหรับอาหารขยะโดยทั่วไป โปรตีนนมไอโซเลทมีทั้งเวย์และเคซีนโปรตีน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในนม เป็นส่วนประกอบทั่วไปในโปรตีนพร้อมดื่ม (RTD) และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนทั้งในระยะสั้นและเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน zero.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 190 ปอนด์ [86.3 กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก a hundred ninety ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.3 g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้คือชุดคำถามที่พบบ่อยซึ่งมักโพสต์ในบทความเกี่ยวกับโปรตีน หวังว่านี่จะช่วยขจัดปัญหาใด ๆ ที่คุณมี Bonnie Campbell (Klauber) MS RD เป็นเจ้าของและผู้ก่อตั้ง The Nourished Path ซึ่งเป็นบริษัทฝึกสอนโภชนาการออนไลน์ เธอช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักโดยการเปลี่ยนนิสัย การติดตามสารอาหารหลัก และการมีสติ ปลาทูน่ากระป๋องหรือ “ปลาสคิปแจ็ค” มีโปรตีนสูง มีโอเมก้า three และมีสารปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์ที่มีราคาแพงกว่า คุณยังได้รับสารอาหารรอง เช่น เหล็ก บี 6 ซีลีเนียม และไอโอดีนอีกด้วย ทำในแซนวิช สลัด หรือจิ้มทูน่าครีม Nick เป็นผู้ผลิตเนื้อหาและนักข่าวที่มีประสบการณ์มากกว่าเจ็ดปีในการรายงานข่าวในสี่ทวีป นับตั้งแต่ย้ายมานิวยอร์กซิตี้ในปี 2013 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายเต็มเวลาให้กับร้านต่างๆ เช่น BarBend, Men’s Health, VICE และ Popular Science กล้ามเนื้อล้มเหลวคือจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเกินจุดติดได้อีกต่อไป คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกเพราะคุณไม่มีกำลังเหลืออยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นแล้ว
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความตึงเครียดเพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณ Frutkey กล่าว “หากเรายกน้ำหนักเท่าเดิมอย่างต่อเนื่องและจำนวนครั้งเท่าๆ กันในแต่ละสัปดาห์ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะสงบลง” “ปัญหาหลักประการหนึ่งที่ฉันเห็นคือลูกค้าออกกำลังกายทุกวันและไม่เห็นผล เนื่องจากพวกเขาไม่ได้จัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีน” Brianna Frutchey, R.D., CPT นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว หลายๆ คนมักตั้งค่าเริ่มต้นไว้ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพพอๆ กัน จดจำได้ง่ายกว่า และปัญหาน้อยกว่าหากคุณพลาดเป้าหมาย อีกวิธีที่ได้รับความนิยมคือการรับประทาน “หนึ่งฝ่ามือ” หรือโปรตีนสองมูลค่าในแต่ละมื้อ ประมาณจำนวนเงิน ชั่งน้ำหนัก และใช้เป็นการแสดงผลเริ่มต้น อีกไม่นาน คุณจะสามารถมองดูเนื้อชิ้นต่างๆ (หรือแหล่งอื่นๆ) และเข้าใจได้อย่างแน่ชัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในมื้ออาหาร โดยไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนัก
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย โปรตีนเป็นศูนย์กลางในการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการเผาผลาญ ความแข็งแรงทางร่างกาย การเคลื่อนไหว และท้ายที่สุดคือความเป็นอิสระของเรา กล้ามเนื้อยังเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่เราพักผ่อน โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ความต้องการโปรตีนพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือโปรตีน 0.8 ถึง 1.zero กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ ตามข้อมูลของ National Academy of Medicine ในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันในร่างกาย อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มขึ้น การรวมโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนตามที่ต้องการ สามารถใช้สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทดแทนมื้ออาหาร หรือเพื่อเสริมความต้องการอาหารเฉพาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแนวทางที่สมดุลโดยผสมผสานแหล่งโปรตีนที่หลากหลายจากอาหารทั้งตัวเข้าด้วยกัน การบรรลุความสมดุลระหว่างโปรตีนเชคและแหล่งอาหารทั้งหมดเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการและการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากทั้งสองอย่าง แน่นอนว่าโปรตีนเชคสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ได้จากอาหารทั้งหมด โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ในทางตรงกันข้าม โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอาหารเสริมโปรตีนและโปรตีนเชคเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเชคยังเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นผู้ที่บางครั้งประสบปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ เนื่องจากโปรตีนมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ
กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น
กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และวาลีน อะมิโนแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะและช่วยเราควบคุมการเผาผลาญ ปรับสมดุลระดับของเหลว สร้างฮอร์โมน ขนส่งสารอาหาร ซ่อมแซม ฟื้นฟู และขยายกล้ามเนื้อของเรา การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม
ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ
มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า (2) คอลลาเจนเป็นสารอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ปัจจุบันคำแนะนำโปรตีนขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม)3 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพไว้ได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . “นั่นเป็นเพราะการดูดซึมของแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดต่ำกว่าจากสัตว์” โจนส์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนในอาหารจากพืชได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนถั่วยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงหรือ BCAAs ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3 ตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงพันธุกรรม อาหาร ประเภทการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ ฮอร์โมน อายุ และแม้แต่เพศ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเริ่มยกน้ำหนักและไม่กลัวที่จะ “เทอะทะ” จากการฝึกความแข็งแกร่งอีกต่อไป พวกเขายังยอมรับถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาจากการฝึกด้วยน้ำหนัก สัตว์บางชนิดยับยั้งไมโอสแตตินทางพันธุกรรมและทำให้ได้รับผลประโยชน์สูงสุด รวมถึงสุนัขแข่งที่มีหนังควายบางตัวที่เรียกว่าวิปเพต “อันธพาล” “การพักกล้ามเนื้อจะหายไปจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีขนาดใหญ่มาก” มูรัคกล่าว ในคน การฝึกความต้านทานเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไมโอสแตตินที่เซลล์กล้ามเนื้อหลั่งออกมาเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เนื่องจากบทบาทหลักของโปรตีนเป็นส่วนประกอบ โดยทั่วไปโปรตีนจึงไม่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ เว้นแต่ว่าร่างกายของคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสไม่เพียงพอ ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นวัสดุที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญมากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานในการออกกำลังกายแก่คุณ
ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ลองพิจารณาเล่นกับตัวเลือกมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายสัก 2-3 รายการ ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาสองสามชั่วโมงในการกินและย่อยอาหารให้ครบมื้อ และยิ่งคุณกินอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการการกระทำที่รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่น่าสนใจคือ ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวที่เพิ่งเริ่มฝึกยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเทกองโดยไม่เพิ่มไขมัน ร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือได้ตั้งแต่ 85% ขึ้นไปเป็นเวลานาน และการยกของหนักเกินไปจะทำให้คุณมีเวลาน้อยลงภายใต้ความตึงเครียด อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงแย้งว่าน้ำหนักที่หนักกว่า โดยสูงสุดเกือบ 85% ที่ 5 ถึง 8 ครั้ง ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ และงานวิจัยก็สนับสนุนสิ่งนี้ (35,36,37,38) ความจริงก็คืออาจไม่มีจำนวนตัวแทนที่แน่นอนในลิฟต์ทุกสไตล์ และความแตกต่างของแต่ละบุคคลก็จะมีผลอยู่เสมอ คุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจได้ดีขึ้นโดยการเรียนรู้ว่าคุณควร “รู้สึก” การเคลื่อนไหวอย่างไร หากคุณกำลังนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นหรือนั่งกดบัลลังก์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านี้ทำงานก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถยกได้ จำนวนครั้งที่คุณสามารถยกได้ หรือแม้แต่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายและบริหารกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ
เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.91 กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล
ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .
การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ
หากคุณกำลังพยายามมีกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนั้น ในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อจะสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินสลาย (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS
เมื่อใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนเนื้อเยื่อที่เสียหาย คนที่พยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไว้นั้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะสูงขึ้นไปอีกที่ระหว่าง 2.3 ถึง three.1 กรัม/กก. การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ
หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานที่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถรบกวนการทำงานของประจำเดือนในผู้หญิง และลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ “การตัด” ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน หากต้องการมีรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝน ไม่มีทางแก้ไขได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจากการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งหมายความว่าจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น
เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คำแนะนำในการเพาะกายทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เว้นมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงห่างกันอย่างน้อย three ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดจะมีความสำคัญที่สุด แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมการฝึกความต้านทานซ้ำๆ เข้ากับการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งก่อนๆ ในปี 2020 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสูงสุด 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตลอดมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีเพิ่มมวลกายได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีเห็นการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
การศึกษาพบว่าการกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวันทั้งหมดด้วย ตามหลักการทั่วไป ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อหลักแต่ละมื้อและของว่างส่วนใหญ่ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ mTor จะไวต่อลิวซีนเป็นหลัก ตอนนี้เราย้อนกลับไปหาคนทั่วไปที่ต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเกณฑ์ลิวซีน คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการรับประทานอาหารให้เพียงพอและเพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน 2.5 กรัม
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
เวย์ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ ซึ่งหมายความว่าเวย์จะส่ง BCAAs ที่สำคัญ เปปไทด์ และไมโครแฟรกชั่นไปยังกล้ามเนื้อของคุณโดยเร็วที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น ใช่แล้ว โปรตีนชนิดแรกที่คุณต้องการคำนึงถึงคือเวย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน หลัง และ/หรือระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงในตอนเช้าและ ณ จุดใดก็ได้ระหว่างมื้ออาหารที่โปรตีนเชคจะทำ สำหรับคำแนะนำทั่วไปทั่วไป เมื่อคุณกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันตามน้ำหนักตัวแล้ว ให้รักษาปริมาณไขมันไว้ประมาณ 25 ถึง 30% ของแคลอรี่ และเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง คำแนะนำนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาล่าสุดที่ระบุว่าต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (47) คำแนะนำของนักเพาะกายทั่วไปแนะนำให้คุณกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 ปอนด์ แต่การวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (42,43,forty four,45,46)
ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ
แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 0.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก 130 ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน 94 ถึง one hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน
อีกวิธีในการเพิ่มระดับลิวซีนคือการเสริม การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเสริมด้วยน้ำหนักตัว 50 มก. แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกินโปรตีนมากขึ้นหรือบริโภคเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาเช่นกัน นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่ทำให้เกิดความสับสน หากลูกค้าออกกำลังกายหนักๆ การเพิ่มผงโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ คู่มือโปรตีนของ ISSA เปิดเผยว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ผงโปรตีนยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ
นี่เป็นส่วนปกติและสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เมื่อน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดการซ่อมแซมเพื่อซ่อมแซม นั่นคือที่มาของโปรตีน ในกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) กรดอะมิโนจากโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและ “เติมเต็ม” น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นกว่าเดิมเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้าในบทความนี้ โปรตีนถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังได้รับการยกย่องอย่างสูงในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ช่วยลดการสลายโปรตีนและถือเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของกล้ามเนื้อยั่วยวน โดยเฉพาะในช่วงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อินซูลินและคาร์โบไฮเดรตไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน20 เราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการชะลอการสลายตัวของกล้ามเนื้อเมื่อมีการสังเคราะห์ (กระตุ้นโดยกรดอะมิโน) จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น MuscleTech Nitro-Tech มีการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนเพิ่มเติมและส่วนผสมสำคัญที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ต่ำกว่า 90 กรัมของโปรตีนต่อวัน อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้วเรารับประทานอาหารมากกว่าสองในสามของปริมาณนั้น (ประมาณ 60 กรัม) ในช่วงอาหารเย็น โดยอาหารเช้าและอาหารกลางวันมักจะมีโปรตีนต่ำกว่ามาก นั่นหมายความว่าแม้จะได้รับโปรตีนในปริมาณมากตลอดทั้งวัน แต่พวกเราส่วนใหญ่กลับใช้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่เพียงวันละครั้งเท่านั้น
สมูทตี้นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ผงเวย์โปรตีน ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ ซึ่งสร้างแหล่งสารอาหารอันทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้ลูกค้าของคุณเพิ่มพลังกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม พวกเขาต้องการโปรตีนไร้ไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารรอง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานและเติบโตได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าทั้ง 20 ชนิดจะมีความสำคัญ แต่กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็น สิ่งสำคัญหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ต้องบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านการรับประทานอาหารของคุณ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกและการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Karas กล่าว ให้เลือกรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลวันละห้าหรือหกมื้อแทน และหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าใช้เวลานี้เพื่อควบคุมอาหาร โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าแค่ทานโปรตีนก็ช่วยให้มีกล้ามเนื้อได้ แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างโปรตีนที่แข็งแกร่งขึ้นมา เพื่อให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพิ่มเพื่อสร้างความแข็งแรง ลดการอักเสบ และส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ ด้วยการใช้ส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยอย่างชาญฉลาด The Strong Protein ให้ความสำคัญกับเป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณเป็นอันดับแรก ไม่ได้เป็นผงโปรตีนรสเทียมใช่ไหม?
แต่เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหวีผมเองทั้งหมด เราจึงสรุปกฎโภชนาการและอาหารเสริมพื้นฐาน 10 ประการที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ตอนนี้และคงไว้ตลอดไป ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมการยกของคุณ และเร็วๆ นี้ป้ายกำกับ “ผู้เริ่มต้น” จะไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป การสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายประการ โดยปัจจัยหลักคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีโปรตีนที่เพียงพอในอาหาร และฮอร์โมน เช่น อินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและพยายามสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดหรือเร่งประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
